تبلیغات در ارم بلاگ

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» فرم دادن پاها

فرم دادن پاها

بهترین تمرینات برای فرم دادن به پا


نکته اول اینکهبرای جلوگیری از آسیب در حین شکل دادن به پاهای خود، باید با حرکات کششی هم قبل و هم بعد از ورزش بدن خود را گرم و سرد کنید.


نکته دوم اینکه موثرترین راه برای خلاص شدن از شر چربی ها و شکل دادن به پاها و باسن، انجام منظم ورزش هایی است که به طور خاص این نواحی را هدف قرار می دهند‌.


به یاد داشته باشید که اگر می خواهید به هدف خود برسید، باید یک برنامه غذایی متعادل را دنبال کنید. علاوه بر این، برای دفع سموم و پاکسازی بدن باید 2 لیتر آب در روز بنوشید.

انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل! مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!


اگر تمرینات را به صورت روتین و ۳ روز در هفته انجام دهید، بعد از هفته اول شاهد تغییر در پاهای خود خواهید بود. شما می توانید تنها در چند هفته پاهای جذابی داشته باشید.


پنج تمرین عالی برای فرم دادن به پاها و باسن


۱.اسکات (اسکوات)


اسکات یکی از تمرینات همه کاره است. پاها و باسن شما را شکل می دهد، چربی این نواحی را می سوزاند و حتی شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند.


چگونه انجام میشود !؟



سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند.


شانه‌های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش‌ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید، فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.


بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دست‌ها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید، می‌توانید آرنج‌ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دست‌‌ها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت‌های شست رو به بالا قرار بگیرند.


برای اجرای حرکت باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این حرکت باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید.


هنگامی که باسن شما به عقب می‌رود، باید هم‌زمان سینه و شانه‌های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و مستقیم را نگاه کنید.


بهترین اجرای حرکت اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می‌روید. در بهترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به‌آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند، بهتر است تا اندازه‌ای پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند.


هنگام بالا آمدن، ماهیچه‌های مرکزی بدن خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها وارد کنید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید، باید طوری بلند شوید که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید.


۲. ددلیفت


یکی دیگر از تمرینات عالی برای اضافه کردن به روتین پاها میتواند همین حرکت باشد.


چگونه انجام میشود؟!



بایستید در حالی که فاصله هر دو پا کمتر از عرض شانه‌های‌‌تان باشد.


خم شوید و هالتر را به دو دست خود بگیرید.


ایجاد انگیزه برای ورزش کردن مطلب مرتبط ایجاد انگیزه برای ورزش کردن

فاصله دست‌ها تقریباً اندازه عرض شانه‌ها باشد.


زانو‌ها را آنقدر خم کنید که میله هالتر را لمس کنند.


سینه را بلند کنید و بخش پایینی کمر را که خم کرده‌ بودید، صاف کنید.


نفس عمیقی بکشید، نفس را نگه دارید و با هالتر از زمین بلند شوید!


حدود ۱ ثانیه وزنه را در این حالت نگه دارید.


باسن و زانوه‌ها تکان نخورند.


سپس باسن را به عقب ببرید و پاها را خم کنید تا وزنه را روی زمین بگذارید.


در همین حالت ۱ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.


۳.لانچ


اگر می خواهید عضله چهارسر ران خود را تقویت و فرم دهید، به شدت توصیه می کنیم این تمرین را انجام دهید.


چگونه انجام میشود ؟!



پاهارا پر حالت قیچی قرار دهید بطوری که پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. پاها باید بین 60 تا 90 سانتی‌ متر از هم فاصله داشته باشند که بستگی به طول پا های شما دارد. حالت قیچی نیازمند تعادل است پس اگر قبل از انجام حرکت لانچ احساس لرزش می‌کنید دست‌ تان را به دیوار یا صندلی بگیرید. همچنین اطمینان حاصل کنید که تنه صاف و تکیه‌ تان روی پنجه‌ پای پشتی است.


زانو ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی پشت تنها چند سانتی‌ متر از زمین فاصله داشته باشد.


ران پای راست شما باید به موازات زمین باشد و وزن باید به صورت یکنواخت روی هر دو پا تقسیم شود.


وزن را روی پاشنه پای جلو بیندازید و با فشار به آن بالا بیایید.


حرکت را برای هر چند بار که می‌ خواهید تکرار سپس پا را عوض کنید


۴.استپ آپ

استپ برای فرم دادن به پاها عالی است. وسیله ای است که می توانید آن را در خانه داشته باشید و در هر باشگاه ورزشی پیدا کنید، اگر آن را در خانه ندارید، می توانید آن را با پله های خانه نیز انجام دهید.


چگونه انجام میشود ؟!



این حرکت را میتوانید به وسیله دو عدد دمبل و یا یک میله هالتر انجام دهید.


یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه‌های خود قرار دهید.(یا دو عدد دمبل را با دو دست خود بردارید)


جلوی یک استپ ، پله و یا نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی استپ قرار دهید.


برای پایین آمدن از روی استپ با همان پایی که بالا رفته‌اید به آرامی به پایین برگردید.


در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.


۵ .پل باسن


این حرکت یک تمرین عالی برای مبارزه با سلولیت در ناحیه شکم و لگن است.


چگونه انجام میشود؟!



به پشت روی تشک دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.


با بالا بردن آهسته ناحیه لگن، در موقعیت پل مستقیم قرار بگیرید.


به موقعیت شروع بازگردید.حرکت را 30 بار تکرار کنید. سه ست از این تمرین را انجام دهید.


پیشنهاداتی برای تمرین های روتین


از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین پیروی کنید. همانطور که عضلات خود را قدرت میبخشید ، باید آنها را نیز تغذیه کنید.


تمرین روتین خود را 3 بار در هفته با استراحت در بین آن ها تکرار کنید تا عضلات تان ریکاوری شوند.


شما باید هر تمرین را در دو یا سه ست انجام دهید و بین هر تمرین به خود استراحت دهید.


قبل از شروع ورزش، می توانید 5-10 دقیقه بدوید تا عضلات خود را آماده کنید.


هنگام شروع تمرین و سپس بعد از اتمام تمرین، عضلات خود را کشش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.


اگر از آخرین باری که به باشگاه رفته اید مدت زیادی می گذرد، تمرینات را یکی یکی انجام دهید تا به بدنتان آسیبی وارد نشود.


ارم بلاگ


تبلیغات در ارم بلاگ
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  آموزش تصویری حرکات بدنسازی   |   تهران وکیل   |   تور تفليس   |   مشاور ایرانی در لندن   |   گردشگری ارم بلاگ   |   فروش تجهیزات ویپ   |   لینک پرومکس   |   خرید آنتی ویروس  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی مشاهده