ورود عضویت

دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن

اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب

دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی

۳ سال پیش

» تمریناتی برای بهبود کمر درد با دمبل

تمرینات وزنه ای برای تقویت ناحیه کمر

دمبل یا سایر وزنه ها ابزار مفیدی برای ورزش دادن عضلات بدن هستند. اینها نه تنها عضلات را تقویت می کنند بلکه در از دست دادن توده عضلانی در مدت زمان کوتاه جلوگیری می کنند.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

تقویت عضلات پشت مزایای زیادی فراتر از ظاهر زیبایی دارد. انجام تمرینات معمول پشت ، استفاده از دمبل یا سایر وزنه ها ، وضعیت بدن را بهبود می بخشند و از صدمات ناشی از ضعف عضلانی جلوگیری می کند.

بر اساس تحقیقات منتشر شده ، تمرین با وزنه فواید زیادی برای بدن دارد. ما می توانیم موارد برجسته را در این لیست ذکر کنیم:

مهارت های هماهنگی حرکتی لازم برای تحرک و جابجایی ، سرعت ، قدرت و استقامت را ایجاد می کند.

عضلات را تقویت می کند و بنابراین به کاهش درد در بدن کمک می کند.

از عملکرد ایده آل اندام ها پشتیبانی می کند.

به بهبود آسیب های ستون فقرات کمک می کند.

تمرین با وزنه برای ناحیه کمر و سایر عضلات با کمک دمبل انقباض عضلانی را فراهم می کند ، به این ترتیب ناحیه پشت تقویت می شود. به یاد داشته باشید که کمر محکم به راحتی آسیب نمی بیند!

کار با این ابزارها خطر آتروفی عضلات (تحلیل رفتن عضلات) را کاهش می دهد. کمردرد زمانی اتفاق می افتد که عضلات اطراف نخاع و بدن در اثر عدم انجام فعالیت بدنی کافی یا به دلیل هرگونه بیماری ضعیف شوند. این دردها گاهی مانع تحرک فرد می شود.

با کمک ورزش هایی که باعث تقویت این ناحیه می شوند می توان از کمردرد جلوگیری کرد.

توصیه هایی که باید قبل از شروع تمرینات ورزشی به خاطر داشته باشید

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

قبل از شروع تمریناتی که با شما به اشتراک خواهیم گذاشت ، توصیه می کنیم توصیه های زیر را در ذهن داشته باشید:

اگر در ناحیه پشت دچار آسیب یا بیماری شده اید که نخاع شما را نیز درگیر می کند ، قبل از شروع تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

حدود 10 دقیقه کاردیو( به تمریناتی اطلاق می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود. )انجام دهید تا عضلات گرم شود و سپس تمرینات معمول خود را آغاز کنید.

تمرینات را با کمک دمبل های با وزن متوسط (3 تا 5 کیلوگرم) شروع کنید. برای اینکه بتوانید بدن خود را عادت دهید ، ابتدا باید وزنه های سبک مانند این را انتخاب کنید. هنگامی که قدرت و استقامت شما افزایش می یابد ، می توانید وزن وزنه ها را نیز افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که اگر بدن شما کاملا آماده نیست و با وزنه های بسیار سنگین کار می کنید ، می توانید به خود آسیب بزنید.

به یاد داشته باشید که باید ماهیچه های شکم خود را با هر ورزش تمرین دهید تا نخاع قوی و سالم بماند.

روی ورزش آگاهانه و آهسته برای داشتن جسمی سالم تمرکز کنید.

ورزش های مناسب برای تقویت کمر با وزنه و دمبل

در مقاله ای خواهید فهمید که ، ترتیب انجام این تمرینات ، تعداد دفعات و دوره های استراحت آنها چیست. همه این عوامل عواملی هستند که در رشد عضلات نقش دارند.

در مطالعه دیگری که در ژورنال Frontiers in Physiology منتشر شده است ، همه افراد برای تقویت شدن و افزایش توده عضلانی باید با یک برنامه روزمره مناسب ورزشی سازگار شوند. علاوه بر این ، بیان شده است که کار با دمبل یا وزنه های سبک از نظر افزایش حجم عضلات مفید است.

بنابراین اکنون بیایید تمریناتی را بررسی کنیم که با استفاده از دمبل یا وزنه های دیگر بر روی ناحیه پشت کار می کنند و باعث تقویت عضلات در آن ناحیه می شوند.

1. تمرین شماره 1

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

در هر دو دست خود دمبل بگیرید. این وزنه ها را در کناره ها و کمی بالاتر از هر دو شانه نگه دارید ، در حالی که بازوها را از آرنج خم کرده اید.

کمی زانوها و لگن را خم کنید و به جلو خم شوید.

سپس به حالت طبیعی و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس استراحت کنید و دو ست دیگر نیز انجام دهید.

2. تمرین شماره 2

بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و باز کنید. دمبل یا سایر وزنه ها باید در مقابل شما و روی زمین قرار بگیرند.

چمباتمه بزنید و وزنه را با دو دست از روی زمین بردارید.

بایستید و دستها را به موازات بدن صاف کنید.

حرکت اسکات را یک بار دیگر تکرار کنید و وزنه را روی زمین قرار دهید. این تمرین را در سه ست 10 مرتبه تکرار انجام دهید.

3. تمرین شماره 3

در هر دست خود یک دمبل بگیرید.

بایستید و زانوها را کمی خم کرده ، باسن را کمی به عقب و سینه به سمت جلو باشد.

بازوها را خم کنید ، آرنج ها را به عقب فشار دهید.

مدتی این وضعیت را حفظ کنید و سپس قبل از تکرار حرکت ، بازوهای خود را به پهلو بیاندازید. سه ست 10 تکراری تمرین را انجام دهید.

4. تمرین شماره 4

روی شکم خود دراز بکشید و پاها و دست ها را کمی از هم باز کنید.

در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید.

عضلات ران و شکم خود را سفت کنید. دست ها و پاهای مخالف را همزمان بلند کنید بدون اینکه بدن و کمر را از زمین بردارید.

پس از بلند کردن آن تا آنجا که می توانید ، در این حالت صبر کنید.

سپس دست ها و پاها را به زمین پایین بیاورید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را در سه ست 10 تکراری انجام دهید.

5. تمرین شماره 5

روی تشک دراز بکشید. سر خود را روی زمین قرار دهید به طوری که پیشانی خود را با تشک لمس کنید و از تنش گردن خود بکاهید.

یک دمبل را در هر دو دست بگیرید.

بدون بلند کردن سینه ، باسن و پاها از روی تشک ، دستان خود را بالاتر از سطح زمین بلند کنید تا اینکه به اندازه شانه ها بلند شوند.

مراقب باشید در این حرکت دستان خود را خم نکنید.

سپس بازوها و وزنه های خود را به زمین پایین آورده و همان حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در دو ست 10 تکراری انجام دهید.

از سلامت کمر خود مراقبت کرده و کمر خود را تقویت کنید.

حداقل سه بار در هفته تمرینات را با جزئیات بالا انجام دهید و کمر خود را مقاوم کنید. به این ترتیب با تقویت عضلات این ناحیه ، تأثیرات مثبت آن در میان مدت و بلند مدت مشاهده خواهید شد.

ارم بلاگ

تگ ها : بهبود کمر درد با دمبل

۰ نظر / ۴۷۸ بازدید