دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

۲ سال پیش

» نکاتی برای دوندگان

اگر عاشق دویدن هستید ، باید اینها را بدانید

دویدن یک فعالیت مفید است ، اما همچنین برای پیشرفت بهینه به شرایط جسمی و روحی خاصی نیز نیاز است. از این لحاظ ، شما را با مهمترین نکات در این باره آشنا خواهیم کرد.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

نکات مهمی وجود دارد که کسانی که عاشق دویدن هستند باید بدانند. ای نکات شامل تمرین ، تکنیک های ایده آل ، قدرت ذهنی برای لحظات خستگی و حرکات کششی صحیح است تا از بروز هرگونه مشکل و آسیب ها جلوگیری کنید.

جای تعجب نیست که اروزه دویدن اهمیت زیادی پیدا کرده است زیرا دارای اثرات متعدد تقویت کننده سلامتی در زندگی افراد است. با توجه به مزایای حرکت با سرعت بالا ، ما می توانیم یک گزینه مناسب برای تقویت ، افزایش ظرفیت ریه ها و مواجهه با استرس پیدا کنیم.

نکات آموزشی برای دوندگان

یک دونده ممکن است با فاکتورهایی مثل آسیب و خستگی روبه رو شود. با این حال ، اقداماتی وجود دارد که می توانیم برای به حداقل رساندن خطر عامل اول و تأثیر مستقیم عامل دوم انجام دهیم.

لباس و کفش مناسب برای دویدن را در اولویت قرار دهید

از آنجا که کفش ها همسفر اول ما به حساب می آیند باید به آنها اهمیت ویژه ای دهیم. کفش ها باید سبک باشند و پای شما را اذیت نکنند. همچنین توصیه می شود هر بار که استفاده از کفشی از آستانه 800 تا 850 کیلومتر عبور کرد ، بهتر است با کفشی نو جایگزین شوند.

وقتی صحبت از لباس می شود ، مهمترین چیز تأمین حداکثر راحتی ، سبکی و گرمای لازم هنگام ورزش است. به این ترتیب ، داشتن انواع مختلف مناسب برای هر فصل بسیار مهم است.

قدم های خود را کوچک بردارید

یک روش موثر برای صرفه جویی در مصرف انرژی در هنگام دویدن کاهش طول گام است ، این کار باعث مقاومت بیشتر پاها می شود.

تمرکز بر روی یک نقطه مرکزی

همیشه باید به نقطه ای ثابت در افق در حین دویدن خیره شوید. از این نظر ، اجتناب از نگاه به پهلو ، دویدن مسافت طولانی را به دلیل درک فضا قابل تحمل می کند.

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

بدن را مرطوب نگه دارید

کمبود آب بدن یکی از دلایل اصلی عملکرد ضعیف است. برای جلوگیری از این مسئله ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که 4 ساعت قبل از تمرین یا دویدن بین 5 تا 7 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. سپس ، زمانی که 2 ساعت برای دویدن باقی مانده است ، دوباره 3 تا 5 میلی لیتر در هر کیلوگرم مایعات مصرف شود. اگر به برنامه آبرسانی ادامه دهید ، کمتر خسته خواهید شد

ذهن خود را باز نگه دارید

از جمله عواملی که یک دونده باید بداند تا به حداکثر توانایی خود برسد این است که در حین دویدن باید ذهنی باز داشته باشد. ذهن می تواند بزرگترین دوست یا دشمن اصلی در فعالیتهای بدنی باشد که بسیار مورد بحث است.

عوامل منفی را به حداقل برسانید

هنگامی که بهترین عملکرد حاصل نمی شود یا آسیب دیدگی رخ می دهد ، این امر نباید روی شما تاثیر منفی بگذارد و مانع تلاش های بعدی شما شود. بهتر است شما از این عوامل درس گرفته و به تلاش خود ادامه دهید.

منبعی برای انگیزه را پیدا کنید

جستجوی و یافتن انگیزه مناسب برای دویدن ، قدرت اضافی مورد نیاز هر دونده است. هنگامی که یک منبع اصلی انگیزه برای مغز شناسایی شود ، باعث میشود بدن کمتر احساس خستگی کند.

ذهن را با بدن متحد کنید

این شامل یادگیری ، درک و تفسیر سیگنالهایی است که بدن هنگام دویدن به مغز می دهد. اگر این اتحاد صورت گیرد احساس خستگی نخواهید کرد.

مقایسه نکنیم

ذهن انسان تمایل دارد به طور غیر منتظره ای به دنبال مشکلات باشد. در این حالت ، بهتر است خود را با دیگران مقایسه نکنیم و فقط سعی در پیشرفت و رسیدن به هدفمان داشته باشیم.

تمرینات کششی

اگر دویدن را دوست دارید ، تمرینات کششی که باید انجام دهید در زیر نشان داده شده است.

برای دونده انجام تمرینات کششی برای جلوگیری از آسیب دیدگی مفید است. دو نوع کششی استاتیک و پویا وجود دارد. به همین دلیل ، ما گزینه های دیگری را به شما پیشنهاد می دهیم که باید برای ایجاد یک برنامه جامع استفاده کنید.

حرکات کششی ابزاری ضروری برای جلوگیری از صدمات و جلوگیری از عوارضی است که مانع از دویدن ما در طول تمرین می شود.

کشش پا (پویا)

پاها باید موازی و از هم جدا باشند. سپس یک پا را از زمین بلند کرده و یک حرکت نیم دایره در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. در آخر ، سرعت خود را افزایش دهید و تمرین کششی را با پای دیگر تکرار کنید. توصیه می شود این کشش ، به تناوب ، 18-20 بار برای هر پا انجام شود.

عضلات چهار سر ران (گروه عضلانی حاوی چهار عضله) کشش (ایستاتیک)

این یک ورزش کششی کلاسیک است ، اما همچنین یک ورزش لازم برای دوندگان است. اولین کار این است که تنه را در حالت ایستاده نگه دارید در حالی که پای راست را با دست راست با خم شدن زانو گرفته اید. به این ترتیب باید 30 ثانیه تعادل حفظ شود. در آخر ، این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

پیاده روی کوتاه (پویا)

این پیاده روی میتواند به صورت ثبت در خانه نیز انجام شود . برای اثربخشی یک پیاده روی کوتاه ، به یک حرکت سریع نیاز است.

کششی عضله همسترینگ (استاتیک)

لازمه اصلی این کار نشستن روی زمین با یک پا کشیده و پای دیگر در حالت نیم باز است. سپس تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید ، سعی کنید نوک پا را بدون خم شدن زانو لمس کنید. کافی است به مدت 30 ثانیه در هر پا تنش ایجاد کنید.