ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع

ابزارآلات شمع سازی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی

۲ سال پیش

» تقویت عضلات سه سر بازو

تمریناتی برای تقویت عضلات سه سر

آیا دوست دارید بازوهای قوی تر و خوش فرم تری داشته باشید؟ پس این تمرینات را که باعث تقویت عضلات سه سر بازوی شما می شود را از دست ندهید. این حرکات به شما کمک می کند عضلات بازوی خود را قوی و خوش فرم کنید.

تقویت عضلات سه سر فقط بازوهای عضلانی به شما نمی دهد. به عنوان مثال، هر بار که به دری تکیه می دهید یا سبد خرید مواد غذایی خود را می کشید، عضله سه سر شما کار می کند. آنها همچنین به عنوان یک تیم با عضلات دوسر بازو و سایر عضلات بازو کار می کنند تا شانه شما را در برخی حرکات تثبیت کنند.

بنابراین تقویت عضله سه سر فراتر از عضله سازی راو فرم دهی خواهد بود و به شما در پیشگیری از آسیب ها کمک می کند. آیا می خواهید عضله سه سر قوی تر و برجسته تری داشته باشید؟پس تمریناتی را که در زیر توصیه می کنیم شروع کنید:

مطلب مرتبط تمرینات آسان توانبخشی زانو که می‌توانید در خانه انجام دهید

چگونه عضلات سه سر را تقویت کنیم؟

عضلات سه سر بازو، همانطور که از نامش پیداست، ماهیچه ای با سه سر است: عضلات میانی، جانبی و بلند. آنها با هم به گسترش آرنج کمک می کنند. سر بلند عضله سه سر نیز به تثبیت شانه کمک می کند. بنابراین، برای تقویت عضله سه سر، باید تمریناتی را انجام دهید که باعث ایجاد کشش در آرنج شود و در عین حال شانه را ثابت باقی بماند.

بهترین راه برای تقویت این عضلات انجام تمریناتی است که هر سه قسمت را در عین زمان واحد در گیر کند.

تمریناتی برای تقویت عضلات سه سر بازو

قبل از شروع هر نوع ورزشی، پیشنهادات زیر را در نظر داشته باشید :

قبل از شروع هر ورزشی به درستی گرم کنید.

اگر هیچ تجربه قبلی با هیچ یک از این حرکات ندارید، 10-20 تکرار تست بدون وزنه انجام دهید تا بدن خود را بشناسید و خطر آسیب را کاهش دهید.

حرکات را در ذهن خود در حین انجام آن تجسم کنید. بدین ترتیب ارتباط ذهن و بدن را بهبود خواهید بخشید.

اگر تمرین باعث دردی می شود که با تکرار کاهش نمی یابد، انجام آن را متوقف کنید.

اکستنشن سه سر با قرقره

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد. با این حال، افزایش تدریجی وزنه پیشنهاد میشود.

این تمرین بسیار ساده است، تمرینی عالی برای افرادی با تمام سطوح آموزشی، از مبتدی تا پیشرفته . تغییرات زیادی وجود دارد که می توانید با تنظیمات بازی کنید تا تمرین را کم و بیش دشوار کنید، مانند:

موقعیت قرقره را (بالا یا پایین) تغییر دهید تا عضله در زوایای مختلف کار کند.

موقعیت خود را تغییر دهید: جلو یا پشت ذستگاه بایستید.

نکته مهم در مورد هر دو نوع حفظ انقباض کتف (ترقوه) و تمرکز حرکت بر روی آرنج است تا از هرونه آسیب احتمالی جلوگیری شده و اثر بخشی تمرین بیشتر شود‌.

پشت سر بازو با دمبل

یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید.

سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید.

کف دست‌های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد،

اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند، بالا ببرید.

مطلب مرتبط آیا می‌توان کراتین را در شیک پروتئین ریخت؟ مزایا و نکات

انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

در مدت انجام این تمرین، تنها ساعدها باید متحرک باشند، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می‌مانند.

رایج ترین اشتباه، تنظیم نکردن مناسب آرنج و شانه

است. تسلط بر این موقعیت برای جلوگیری از آسیب ، مهم است. برای انجام این کار، حرکت را جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید در موقعیت صحیح قرار دارید.

حرکت ورزشی فرنچ پرس یا پشت بازو هالتر خوابیده

این حرکت را می توان با میله ، هالتر یا دمبل انجام داد. اگر این کار را با میله یا هالتر انجام می دهید، توصیه می شود از نوار EZ استفاده کنید تا مچ دست خود را در حالت خنثی در طول تمرین نگه دارید.

ابتدا روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و یک هالتر را روی ران‌های خود قرار دهید.

هالتر را باید بصورتی بگیرید که کف دست‌ها به سمت پایین باشد و به اندازه عرض شانه بگیرید.

هالتر را به سمت سینه خود آورده و روی نیمکت دراز بکشید.

بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و هالتر را بالای سینه خود نگه دارید.

در حالی که بازوها را صاف نگه داشته‌اید، هالتر را کمی به سمت پشت سر خود (در زاویه ۴۵ درجه) حرکت دهید.

آرنج‌ها را ثابت و به سمت داخل نگه دارید، سپس به آرامی هالتر را تا نزدیک بالای سر یا نیمکت پشت سر پایین بیاورید.

مکث کنید و سپس به آرامی بازوهای خود را تا وضعیت شروع صاف کنید.

آرنج‌ها را قفل نکنید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

اشتباهات رایج در حین تمرین فرنچ پرس یا پشت بازو هالتر

در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را قفل نکنید تا تنش روی عضلات پشت بازو حفظ شود.

برخی از افراد این حرکت را به اسکال کراشر معمولی ترجیح می‌دهند، زیرا باعث افزایش فشار بر روی عضلات پشت بازو و حفظ تنش بیشتر می‌شود.

آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید و اجازه ندهید که در طول حرکت به جلو یا عقب حرکت کنند.

شنا یا شنای سوئدی

این تمرین به شما این امکان را می دهد که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کنید. این یکی از تمرینات توصیه شده برای سفت کردن و تقویت بازوها است.

این تمرین هم تنه، هم شانه ها و هم بازوها را تقویت می کند. قبل از انجام تمرین برای تقویت عضله سه سر، مهم است که ابتدا بر روند کلاسیک پوش آپ تسلط داشته باشید. حرکت عضله سه سر شامل تقویت تکیه گاه دست شماست. به جای اینکه شانه‌های شما قائم باشند، دست‌های شما در حالت عمودی در سطح سینه قرار می‌گیرند.

از آنجایی که این یک حرکت ورزشی ساده و معروف است نیاز به توضیح بیشتری ندارد.

به یاد داشته باشید که هدف از حرکت تقویت بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی است. اگر به درستی ورزش نکنید، انجام این تمرینات کمکی نخواهند کرد. بنابراین بر حرکت مسلط شوید و سپس مقاومت خود را تقویت کنید.

ارم بلاگ

تگ ها : تقویت عضلات سه سر بازو تمرین برای تقویت عضلات سه سر اکستنشن سه سر با قرقره پشت سر بازو با دمبل

۰ نظر / ۹۶۸ بازدید