» تقویت زانو با ورزش

ورزش های مختلف برای تقویت زانو

زانو یکی از مفاصل مستعد آسیب است. بهترین راه برای جلوگیری از این امر، تقویت زانوها و عضلات ساق پا با تمریناتی است که در اینجا به آنها اشاره شده است.

زانو از غضروف، رباط ها، استخوان ها، منیسک ، ماهیچه ها و سایر اجزا تشکیل شده است. این عضو از بدن باید بار کل وزن بدن ما را تحمل کند. بنابراین چگونه می توانید زانوهای خود را برای حفظ سلامت آنها تقویت کنیم؟ ادامه مطلب را بخوانید و چند تمرین مفید و موثر برای انجام این کار را فرا بیرید.

دلیل اینکه ما از بسیاری از بیماری‌های مختلف زانو رنج می‌بریم این است که زانوهای خود را تقویت نکرده ایم و ضعف زانو میتواند مشکلات زیادی را برای ما به وجود بیاورد. در این میان می توان به پارگی رباط، آسیب مینیسک ، آتروفی کشکک و مشکلات عضلانی اشاره کرد.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

۷ تمرین برای تقویت زانو

تعدادی تمرین بدنی وجود دارد که به ما امکان می دهد روی زانوهای خود کار کرده و آنها را تقویت کنیم. وقتی قدرت و ظرفیت عضلانی را بهبود می‌دهیم، می‌توان از آسیب‌های بعدی جلوگیری کرد یا پس از آسیب، مفصل را به سرعت بازسازی کرد. در اینجا بهترین تمرینات برای تقویت زانوها آورده شده است.

1. کشش گلوتئال

تمرینات ورزشی نقش مهمی در توانبخشی آسیب های زانو ایفا می کند. مخصوصاً اگر توسط یک متخصص هدایت شود.

برای انجام این تمرین که در واقع یک تمرین گرم کردن است، ابتدا باید یک تشک یا زیراندازی را روی زمین قرار دهید. هنگامی که برای شروع آماده شدید، دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.

سپس زانوی خود را با دست بگیرید و بدون اعمال نیروی زیاد به سمت سینه خود بکشید. طبق مطالعه ای که توسط مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است ، کشش قبل و بعد از تمرین به جلوگیری از آسیب های خاص و کاهش درد پس از ورزش کمک می کند.

2. اسکات

اکنون به سراغ تمرینات تقویتی بعدی می رویم. این اولین تمرین کاملاً شناخته شده است و برای انجام آن باید با ایستادن شروع کنید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.

به طور دقیق تر، این تمرین عمل ایستادن و نشستن روی صندلی را تقلید می کند . مهم است که همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی روند.

حرکت اسکات علاوه بر تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات لگن و همسترینگ، به دلیل ثباتی که نیاز دارد، به شما کمک می کند تا روی ناحیه مرکزی بدن نیز کار کنید .

3. تمرینات مختلف با استفاده از توپ ورزشی

تمرینات با توپ در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند زیرا ثابت کرده اند که در بهبود آسیب ها بسیار موثر هستند. تمرینات تعادلی روی توپ ورزشی توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی برای تقویت زانو استفاده می شود.

علاوه بر این، طبق مطالعات ، سایر تمرینات با توپ ورزشی ، به رشد توانایی های فیزیکی عضلات و پاها کمک می کند .

4. زانو بلند

این حرکت شبیه دویدن به صورت در جا است منتها پا کمی از حد نرمال بیشتر بلند شده و به سمت قفسه سینه می آید. به این ترتیب مفاصل زانو و عضلات داخلی با هر قدمی که برداشته می شود بیشتر درگیر می شود.

با توجه به این تمرین ، باید توضیح داد که ضربه هنگام فرود بر روی زمین می تواند بر افرادی که ثبات کافی در این مفصل ندارند و حتی افراد دارای اضافه وزن بیشتر تاثیر بگذارد. اگر فکر می کنید جزو این گروه ها هستید، قبل از انجام این حرکت حتماً با یک متخصص مشورت کنید.

5. دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری یک فعالیت هوازی است که باعث افزایش مقاومت رباط ها و عضلات تشکیل دهنده زانو می شود . این تمرین برای سوزاندن کالری بسیار مفید است به شرطی که با شدت متناسب با ویژگی های فرد انجام شود.

علاوه بر این، اگر هدف کاهش وزن است، لازم است آن را با یک رژیم غذایی متعادل تکمیل کنید.طبق مطالعات انجام شده ، اگر می خواهید وزن بدن و توده چربی را کاهش دهید، صرف کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید بسیار مهم است.

6. لانژ

لانژ یکی دیگر از ورزش های خوب برای تقویت زانوها و تقویت ران و باسن است.

برای انجام این کارها باید پاهای خود را کنار هم قرار دهید. سپس پای راست خود را جلو بیاورید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای راست شما موازی با زمین شود. مفاصل لگن و زانو باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند و بقیه بدن به خوبی عمود باشد.

سپس، در حالی که عضلات پا را منقبض می‌کنید، با کمک پای راست خود سعی کنید تا به حالت عمودی برگردید. سپس پای چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید تا یک لانژ دیگر انجام دهید.

7. تمرینات آبی

شنا رشته‌ای است که به تقویت بسیاری از گروه‌های عضلانی بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل کمک می‌کند. در واقع، مطالعه‌ای که اخیراً توسط مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی منتشر شده است، نشان می‌دهد که شنا، به ویژه اگر قبل از 35 سالگی انجام شود، ممکن است از بیماری‌هایی مانند آرتروز در آینده جلوگیری کند .

بنابراین، اگر عاشق این ورزش آبی هستید، سعی کنید برای داشتن زانوهای سالم این تمرین را بیشتر انجام دهید. به سبک های مختلف شنا کنید تا روی گروه های عضلانی مختلف کار کنید و به نوبه خود سایر قسمت های بدن را تقویت کنید.

تقویت زانو به معنای سلامتی بهتر است

همانطور که می بینید، تقویت زانوها ارتباط مستقیمی با ورزش و فعالیت منظم دارد . علاوه بر این، برای محافظت از این مفصل که وظیفه دشوار تحمل بخش زیادی از وزن بدن را دارد، کاهش وزن اضافی بسیار مهم است .

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که اگر تمام تلاش خود را برای تقویت زانوهای خود انجام دهید و هر کاری را که برای سالم نگه داشتن آن‌ها نیاز دارید انجام دهید، این کار فواید زیادی برای سلامت کلی شما نیز به همراه خواهد داشت. با این حال، اگر هر گونه درد یا ناراحتی را در این ناحیه از بدن تجربه کردید، در مشورت با یک متخصص ارتوپد تردید نکنید.

ارم بلاگ

تگ ها : تقویت زانو با ورزش کشش گلوتئال اسکات لانژ تقویت زانو ورزش برای تقویت زانو

۰ نظر / ۱۲۳۳ بازدید