ورود عضویت

وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی

۲ سال پیش

» تمرینات برای رفع شانه درد

11 تمرین برای درد شانه

آیا از درد شانه رنج می برید؟ با 11 تمرین عالی آشنا شوید تا به شما در تسکین درد کمک کند.

گذراندن زمان زیاد جلوی کامپیوتر ، خوابیدن به پهلو یا بلند کردن اجسام سنگین همگی از علل درد شانه هستند. درد شانه حتی می تواند گردن و پشت شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد. ما این تمرینات موثر را در کنار استفاده از گرما و یخ برای کاهش التهاب توصیه می کنیم.

روتین کشش شانه

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

تمرینات روزانه برای تسکین درد شانه و بهبود انعطاف پذیری ضروری است. علاوه بر استراحت ساعت ها در طول روز ، می توانید با این روال قدرت ماهیچه ای خود را افزایش داده و حالت بدن خود را بهبود ببخشید.به یاد داشته باشید که :

تمرینات باید آهسته و کنترل شده انجام شوند.

بدون گرم کردن بدن ورزش نکنید.

برای اطمینان از گردش خون می توانید ناحیه شانه را بکشید.

حرکات مناسب از صدمات و درد جلوگیری می کند.

برای داشتن یک روال خوب باید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. گرم کردن

دست خود را روی پشتی صندلی بگذارید.

یک یا دو قدم عقب بروید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. بگذارید بازوی دیگر شما به طور عادی بچرخد.

حرکات دایره ای یا نوسانی را به مدت 2 دقیقه انجام دهید.

به بازوی دیگر بروید و همان حرکت را تکرار کنید.

2. کشش فوقانی

دست راست خود را به سمت شانه چپ ببرید.

آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید و تا آنجا که ممکن است آن را به سمت صورت خود بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

5 بار این کار را تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر بروید.

3. کشش جانبی

این حرکت کششی مانند تمرین قبلی شروع می شود ، اما شما به پهلو فشار وارد می کنید.

بنابراین ، بازوی شما در این حالت کمی کشیده میشود.

5 بار برای هر طرف تکرار کنید.

4. کشش پشت

برای انجام این کشش ، دست خود را پشت سر خود قرار دهید و به چارچوب درب یا لبه دیوار تکیه دهید.

چند قدم جلو بروید تا بازوی خود را به طور کامل در پشت بدن خود بکشید.

5 ثانیه فشار دهید و رها کنید.

5 بار این کار را تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر بروید.

5. کشش ترکیبی

برای این کشش به یک نوار الاستیک یا یک پارچه که می تواند کشیده شود نیاز دارید.

یک سر نوار را با دست راست خود بگیرید و بازو را پشت سر خود بیاورید. آرنج شما خم خواهد شد.

دست چپ خود را به سمت کمر بکشید و سر دیگر باند را بگیرید.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

هنگامی که هر دو انتهای نوار یا باند و یا پارچه را گرفته اید ، بازوی بالایی خود را به سمت سقف و بازوی پایینی خود را به سمت زمین بکشید.

این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، آرام باشید و 5 بار این کار را تکرار کنید.

6. کشش کشیده

روی تخت یا حصیر دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.

مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید و بازوها را بالا و عقب ببرید.

پس از عبور از صورت ، سعی کنید حداقل چند ثانیه آن را نگه دارید.

سپس این کار را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

7. کشش پروانه

دراز بکشید ، دستان خود را پشت گردن قرار دهید. آرنج های شما در هوا خواهند بود.

دستان خود را به طرفین باز کنید و سعی کنید آرنج های خود را به زمین لمس کنید.

این کار را 5 بار تکرار کنید.

روال ورزش شانه

پس از اتمام کشش ، می توانید به سراغ تمرینات تقویت شانه بروید. این برای کسانی که دارای تاندونیت یا مشکلات روتاتور کاف هستند ایده آل است.

1. فشارهای عمودی

اگر شانه درد دارید ، فشارهای عمودی یک گزینه ملایم برای کمک به تقویت شانه ها هستند .

در حالی که دستان خود را کاملاً باز کرده اید جلوی دیوار بایستید تا بتوانید کف دست خود را روی دیوار قرار دهید.

سپس تنه خود را به جلو بیاورید و پاشنه های خود را بلند کنید. آرنج های شما خم شده و شانه های شما بالا می روند.

چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.

10 بار تکرار کنید.

2. بالا بردن شانه

کف دست ها را روی دیوار بگذارید و عقب بروید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.

بدون اینکه دستان خود را از روی دیوار بلند کنید ، دستان خود را یکی یکی تا جایی که می توانید بالا بیاورید (هدف شما این است که بازو های خود را تا سطح گوش خود بالا ببرید).

به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و از نو شروع کنید.

5 بار تکرار کنید.