وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی
» قبل از ورزش چه غذایی مصرف کنیم ؟
قبل از تمرین باید غذا بخورید تا مطمئن شوید عضلات قدرت کار کردن را دارا هستند. در این راستا ، انتخاب کربوهیدرات ها و پروتئین های بسیار مناسب هستند.
برای کنترل کیفیت تمرین ، بسیار مهم است که قبل از تمرین ، در حین و بعد از تمرین چه می خورید. اگر ورزش می کنید ، این مقاله در مورد آنچه باید قبل از تمرین بخورید قطعاً به شما کمک شایانی خواهد کرد.
به یاد داشته باشید که همراه با استراحت ، غذا برای تقویت بهبودی وضعیت بدن ضروری است. همچنین به شما امکان می دهد عملکرد خود را به حداکثر برسانید و خطر آسیب عضلانی را کاهش دهید. اگر به ورزش فکر می کنید ، نباید از این جنبه مهم غافل شوید.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!قبل از ورزش و شروع تمرینات بدنی چه غذایی بخوریم ؟
اینکه شما قبل از تمرین چه غذایی باید بخورید، به اهداف تمرین شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، اگر هدف اصلی شما چربی سوزی است و فعالیت هایی با شدت متوسط انجام می دهید ، بهتر است قبل از تمرین غذا میل نکنید یا مقدار کمی میوه و سبزیجات کم کالری میل کنید. از طرف دیگر ، اگر هدف شما عضله سازی است ، ورزش با شکم خالی احتمالاً هیچ کمکی به شما در رسیدن به این هدف نخواهد کرد.
برای جلوگیری از مشکلات احتمالی معده و روده که می تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد و عملکرد ورزشی شما را به خطر بیندازد ، به طور کلی متخصصان توصیه می کنند قبل از ورزش از مصرف غذاهای پرچرب بپرهیزید.
مصرف وعده های غذایی قبل از تمرین :
گلیکوژن کبدی و عضلانی را افزایش داده و سطح قند خون را تثبیت می کند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی در تمرینات بدن سازی است.
آنها اسیدهای آمینه ، عناصر سازنده پروتئین ها را در جریان خون آزاد می کنند تا بتوان از آنها در طول تمرین استفاده کرد و کاتابولیسم عضلات را کاهش داد.
از مقاومت به انسولین و التهاب در مرحله بهبودی بعد از ورزش جلوگیری می کند.
بهبودی بدن بعد از ورزش را بهینه می کند. به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین برای ترمیم بافت های آسیب دیده پس از ورزش ضروری است.
مصرف کربوهیدرات
قبل از تمرین باید به انواع کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید.
قبل از ورزش باید مصرف کربوهیدرات را در اولویت قرار دهید. ذخیره گلیکوژن در حین فعالیت بدنی بسیار مهم است .
با این حال ، باید مراقب انواع کربوهیدرات هایی باشید که می خورید. در واقع ، برخی از منابع کربوهیدرات به فرآیندهای هضم طولانی نیاز دارند به دلیل:
شاخص های قند خون پایین
محتوای لیپید
محتوای نشاسته مقاوم
مقدار زیادی فیبر
هنگامی که قبل از تمرین غذا می خورید ، می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد زیرا هنگام هضم غذایی که می خورید شروع به ورزش می کنید. این بدان معناست که آنچه می خورید منبع قابل استفاده انرژی هنگام ورزش نخواهد بود.
بنابراین ، بیشترین توصیه شده برای مصرف کربوهیدرات ، ساکاریدها یا پلی ساکاریدهای هیدرولیز شده از قبل هضم شده هستند. به عنوان مثال ، می توانید این نیازها را با مصرف 20 تا 30 گرم کربوهیدرات از منابعی مانند موز ، آرد از غلات هیدرولیز شده ، مالتودکسترین از برنج ، ذرت یا سیب زمینی برطرف کنید.
با این حال ، اگر در طول روز مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید ، نیازهای شما کاهش می یابد. از طرف دیگر ، اگر محدودیت انرژی وجود داشته باشد ، این میزان مصرف اهمیت بیشتری پیدا می کند.
طبق تحقیقات ، شما می توانید کربوهیدرات را از طریق نوشیدنی هنگام ورزش مصرف کنید. این امر دوباره پر کردن گلیکوژن از دست رفته را تسهیل می کند و نیاز به بارگیری زیاد کربوهیدرات ها را از قبل کاهش می دهد.
مصرف پروتئین
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانمصرف پروتئین قبل از تمرین راهی برای آزاد سازی اسیدهای آمینه در جریان خون برای افزایش سنتز پروتئین عضله و جلوگیری از تجزیه است.
اگر وعده غذایی قبل از تمرین شما وعده اصلی غذایی است ، یعنی صبحانه ، ناهار ، میان وعده یا شام ، می توانید متناسب با مقدار کل پروتئین مورد نیاز روزانه پروتئین دریافت کنید. به عنوان مثال ، 100 گرم پروتئین در چهار وعده غذایی در روز پخش می شود ، یا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی.
اگر می خواهید یک وعده غذایی ویژه قبل از تمرین تهیه کنید ، می توانید 30 گرم پروتئین بخورید.
بخاطر داشته باشید که متخصصان نشان داده اند که اطمینان از دریافت پروتئین مناسب به طور قابل توجهی بر ریکاوری و هیپرتروفی عضلات تأثیر می گذارد.
عدم مصرف چربی ها
مهم است که قبل از تمرین چربی مصرف نکنید ، زیرا چربی تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. به عبارت دیگر ، هضم را کند می کنند. بنابراین ، باید از مصرف غذاهای چرب یا سس های چرب قبل از تمرین خودداری کنید. اگر می خواهید 30 دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از سه تا چهار گرم چربی مصرف نمی کنید.
مصرف مکمل ها
قبل از ورزش می توانید مکمل های زیادی مصرف کنید ، اما مفیدترین مکمل که می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد کافئین است. برای مشاهده این مزیت ، متخصصان توصیه می کنند 3 تا 9 میلی گرم و 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید
غذا خوردن قبل از تمرین می تواند بسیار مهم باشد
می توانید قبل از تمرین غذا بخورید. غذا قبل از تمرینات ورزشی منع مصرف ندارد. آنچه متخصصان توصیه می کنند این است که وعده غذایی خود را هوشمندانه انتخاب کنید تا مطمئن شوید روی تمرین شما تأثیر منفی نمی گذارد.
شما باید به کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید توجه کرده و پروتئین هایی را که به عضلات شما کمک می کنند تا رشد کرده و شکل بگیرند را مصرف کنید. بهتر است در صورت امکان از مصرف غذاهای چرب خودداری کنید. اگر می خواهید یک مکمل قبل از تمرین انتخاب کنید ، کافئین یک گزینه عالی است.
ارم بلاگ
