وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی
» ورزش برای زنان باردار
ورزش هایی که در دوران بارداری خوب هستند
ورزش بدنی برای خانم های باردار اگر توسط پزشک منع نشود ، فواید بی شماری برای بارداری و زایمان دارد. در این مقاله ، ما برخی از تکنیک ها و نکاتی را که باید بدانید به اشتراک خواهیم گذاشت.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانبارداری یک دوره استراحت نیست مگر اینکه پزشک این موضوع را تاکید کند. اگر بارداری ایمن است ، باید برای مبارزه با اضافه وزن و تسهیل زایمان فعال باشید. با این حال ، انتخاب نوع مناسب ورزش بدنی برای زنان باردار بسیار مهم است.
همچنین به خاطر داشته باشید که اگر به طور منظم ورزش کنید ، این عادت به بهبودی شما از بدو تولد نیز کمک می کند. اینها همه مزایا هستند ، بنابراین ما تصمیم گرفتیم بهترین تمریناتی را که می توانید در دوران بارداری انجام دهید را با شما به اشتراک بگذاریم.
برای خانم های باردار توصیه می کنیم در کلاس های خاصی شرکت کنند یا ورزش های بدنی متوسطی انجام دهند.
شدت ورزش همیشه به علائم فرد بستگی دارد. با این حال ، اینکه چقدر ورزش قبل از بارداری انجام می دهید نیز بسیار مهم است.
به طور کلی ، متخصصان شدت متوسط را توصیه می کنند. مانند ، تمریناتی که به شما امکان می دهد آزادانه نفس بکشید یا صحبت کنید. به عنوان مثال می توانید چهار بار در هفته تمرینات نیم ساعته را انجام دهید.
به خصوص در دوران بارداری ، هرگز نباید قبل از گرم شدن ورزش را شروع کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما از نظر وزن و شکل تغییر می کند. به همین دلیل اولین قدم برای انجام ورزش های بدنی برای زنان باردار ، کشش ملایم است.
بعد از اینکه حرکات کششی را تمام کردید ، هرگز ورزش ناگهانی را شروع نکنید. همیشه این کار را به تدریج انجام دهید و بگذارید عضلات گرم شوند. اگر مستعد گرفتگی یا آسیب دیدگی هستید ، باید بسیار مراقب باشید. یک گزینه خوب ژیمناستیک در آب است.
نکات مهم دیگر
اول از همه ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب یا نوشیدنی طبیعی بنوشید.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!همیشه به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید.
از ورزش هایی که خطر سقوط دارند خودداری کنید یا آنها را با دقت انجام دهید.
اگر انگیزه ندارید (ورزش به تلاش بیش از قبل نیاز دارد) ، مزایای آن را بخاطر بسپارید. ورزش؛ حتی می تواند به بهبود برخی از بیماری های معمول بارداری مانند یبوست ، تورم پا یا گرفتگی کمک کند.
ورزش بدنی برای زنان باردار
1. تمرینات کف لگن
تمرینات کف لگن به شما امکان می دهد انقباضات خود را در حین زایمان بهتر کنترل کنید.
کف لگن مجموعه ای از عضلات و رباط های زیر است که حفره شکم را می پوشاند. ورزش در این ناحیه برای جبران افزایش وزنی که این قسمت از بدن باید تحمل کند بسیار مهم است و این نقش زیادی در حین زایمان خواهد داشت. همچنین به مبارزه با بی اختیاری ادرار کمک می کند.
این تمرین را می توانید با دراز کشیدن ، ایستادن یا نشستن انجام دهید. حتی می توانید روی یک توپ پیلاتس یا یک فیت بال نیز نشسته باشید!
در طول روز سه ست هشت تکراری انجام دهید. علاوه بر این ، هر زمان که بخواهید می توانید این کارها را در هرکجا و در هر حالتی انجام دهید.
2. ژست گربه ، تمرینی برای آرام کردن کمر
ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. پشت شما باید صاف باشد. در یوگا این حالت به عنوان ژست گربه معروف است.
دم و بازدم را به آرامی انجام دهید و با توقف بازدم ، موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
سر خود را به سمت سینه حرکت دهید و هنگامی که نفس می کشید ، به حالت اولیه برگردید.
حداقل دو بار در روز 10 تکرار انجام دهید.
3. ورزش لگن ، شکم و کمر
تمرینات لگن و کمر باعث کاهش ناراحتی بارداری در پشت می شود.
ابتدا پشت خود را به زمین تکیه داده و زانوها را کمی خم کنید.دست ها به صورت کشیده به زمین چسبیده باشند.
نفس عمیقی بکشید و نگه دارید.
سپس باسن خود را از زمین بدون کمک از دستهایتان بلند کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
حدود پنج ثانیه همینطور بمانید و همه هوا را بیرون دهید.
پس از آن ، هنگام تنفس به حالت اولیه برگردید.
روزی دو بار، 10 مرتبه تکرار کنید.
به طور خلاصه ، این تمرینات هم ساده هستند و هم آرامش بخش. ورزش بدنی برای خانم های باردار باید ورزش های با شدت متوسط را با این روش ها ترکیب کند ، زیرا به شما در آماده سازی بدن برای زایمان کمک می کند.
ارم بلاگ
