وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی
» حرکات کششی برای عضلات خم کننده ران
حرکات کششی مفصل ران می تواند باعث کاهش درد در ناحیه ران و کمر شود. بنابراین چه زمانی باید این حرکات را انجام دهید و چه زمانی باید از انجام آنها خودداری کنید؟ در این مقاله ، در مورد آنچه شما باید در مورد این موضوع بدانید صحبت خواهیم کرد!
برای پاسخ به این سوالات ، ابتدا باید ایده روشنی از اینکه در مورد چه ماهیچه هایی صحبت می کنیم داشته باشید.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایع
عضلات خم کننده مفصل ران ، عضلاتی هستند که زانوها را تا به سینه بالا می آورند. مهمترین این ماهیچه ها عضلات چهار سر ران و ساکرو ایلیاک هستند. آنها هنگام راه رفتن ، تغییر وضعیت در صندلی ، بالا رفتن یا پایین رفتن از پله ها به طور مداوم کار می کنند. زیرا به شما در تثبیت ستون فقرات و وضعیت باسن کمک می کنند.
چه موقع حرکات کششی برای عضلات خم کننده ران انجام می شود؟
اگر در قسمت قدامی مفصل ران احساس گرفتگی یا کشیدگی وجود داشته باشد.
درد در ناحیه کمر یا باسن ، به خصوص اگر زمان زیادی را در یک حالت (مثلا ایستاده یا روی صندلی) سپری کنید.
اگر قبلاً برای کاهش درد و علائم حرکات کششی خم کننده لگن را انجام نداده اید.
چه موقع باید از انجام این حرکات خودداری کرد؟
در بعضی موارد ، بهتر است از کشش عضلات خم کننده لگن جلوگیری کنید ، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند.
در غیر این صورت باید از انجام این حرکات کششی در موقعیت هایی که در زیر صحبت خواهیم کرد خودداری کنید:
قبل از ورزش
کشش قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی ، قدرت عضله را کاهش می دهد. به این پدیده "از دست دادن قدرت در اثر کشش" گفته می شود. این حالت دائمی نیست ، اما می تواند عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد و شما را مستعد آسیب کند. این قانون در مورد ژیمناست ها و رقصندگان اعمال نمی شود.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟به عنوان یک روش درمانی منحصر به فرد ، اثبات شده است که کشش در کاهش بروز آسیب های اسکلتی و عضلانی موثر است. با این حال ، اگر کشش را با یک برنامه تمرینی شخصی ترکیب کنید ، در شرایط خاص می تواند بسیار مفید واقع باشد.
قبلا برای کاهش درد و علائم این کشش ها را انجام داده اید
اگر قبلا از کشش مفصل ران استفاده کرده اید تا علائم را کاهش دهید اما :
تفاوت زیادی در رفع علائم وجود نداشت.
یا اگر شدت علائم افزایش یافته باشد.
و ایا اینکه علائم مدتی فروکش کرده و دوباره عود کرده اند.
در هر یک از این شرایط ، بهتر است از انجام این حرکات خودداری کرده و برای یک درمان موثر به یک فیزیوتراپیست که به او اعتماد دارید مراجعه کنید.
چگونه می توان عضلات خم کننده ران را کشش داد؟
کشش های زیر را می توانید به روش های مختلف انجام دهید:
کشش استاتیک
این کشش ماندن در یک وضعیت خاص برای مدت زمان مشخصی است. به طور کلی ، وقتی کشش استاتیک انجام می دهید:
کشش باید به صورت جزئی انجام گیرد. حرکتی که انجام می دهید نباید به بخشی از شما آسیب برساند.
شما باید کشش را 3-4 بار تکرار کنید ، با هر بار تکرار موقعیت خود را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
افراد مسن (65 سال یا بالاتر) باید حالت کششی را بین 30 تا 60 ثانیه حفظ کنند تا بهترین نتیجه را بگیرند.
می توانید این کار را 2-3 بار در هفته انجام دهید.
اگر این کار را بعد از گرم کردن انجام دهید ، در کوتاه مدت نتایج بهتری خواهید دید.
PNF
PNF مخفف "تسهیل عصبی عضلانی " است. با این حرکت ، انقباض و کشش عضله ای را که می خواهید با آن کار کنید ترکیب می کنید.
برای این منظور می توانید این مراحل را دنبال کنید:
عضله ای را که می خواهید کشش دهید خم کنید.
کسی که به شما کمک می کند در حالی که 10 ثانیه موقعیت خود را حفظ می کنید فشار ملایمی در جهت کشش وارد می کند.
در پایان این زمان ، تا 5 بشمارید و 2 یا 3 بار دیگر روند را تکرار کنید.
کدام کشش بهتر است؟
هر دو نوع نتایج یکسانی دارند ، اما برخی از افراد یکی را بهتر از دیگری می دانند.
بنابراین یک روز حرکات کششی را با تکنیک استاتیک امتحان کنید و روز دیگر pnf هر چیزی که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، با آن همراه باشید. به یاد داشته باشید ، هیچ کس بدن شما را بهتر از شما نمی شناسد.
2 کششی برای عضلات خم کننده ران
مهم است که قبل از اینکه بتوانید کشش را با شدت بیشتری انجام دهید ، بر آسانترین موقعیت ها مسلط شوید.
1. کشش عضلات چهار سر
ابتدا روی شکم دراز بکشید.
سپس با استفاده از یک دست پاشنه پای یکی از پاهایتان را به سمت باسن خود بکشید.
اگر روش کشش ایستاتیک را انتخاب کردید ، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
اگر PNF را انجام می دهید ، می توانید سعی کنید در حالی که پاشنه پا را در دستتان نگه داشته اید ، پای دیگر خود را دراز کنید.
2. کشش عضله پسواس
ابتدا پای چپ را جلوی خود و پای راست خود را روی زمین قرار دهید ،یعنی به حالت لانچ بروید.
پای چپ شما محکم روی زمین قرار می گیرد و زانوی خود را 90 درجه خم می کنید.
نیم تنه شما باید عمود بر زمین و سرتان رو به جلو باشد.
حالا زانوی پای راست (پای عقب) خود را خم کنید و پایین بروید.
اگر کشش ایستایی دارید ، موقعیت خود را چند ثانیه حفظ کنید.
اگر کشش PNF را انجام می دهید ، زانوی خود را به مدت 10 ثانیه به زمین فشار دهید.
اگر نیم تنه خود را کمی به عقب متمایل کنید ، می توانید شدت کشش را افزایش دهید.
توصیه های نهایی :
ممکن است حرکتی که قبلاً برای شما مفید بوده ، دیگر برای شما مفید نباشد. این امری طبیعی است زیرا بدن شما تغییر می کند و با تغییر سازگار می شود. به همین دلیل باید به احساس خود قبل ، حین و بعد از کشش عضلات خم کننده ران توجه کنید.
ارم بلاگ
