ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

مینو ایرانی | مشاوره آنلاین روانشناسی

تخفیف ویژه آمازون فقط در فروشگاه آلینز

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

میخوای کسب و کارتو تبلیغ کنی؟ با ما میلیونی شو

وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی

۳ سال پیش

» با انجام این 5 تمرین ساده در خانه عضلات شکم خود را سفت و تقویت کنید.

برای تقویت عضلات شکم همیشه لازم نیست که به باشگاه بروید. اگر کمی وقت دارید ، می توانید تمرین های ورزشی ساده را درخانه انجام دهید.

چه کسی به شما گفته است که تمرین عضلات شکم کار سختی است؟ مطمئناً ، مقداری تلاش لازم است ، اما لازم نیست که به تمرینات شدید ورزشی اعتماد کنید تا نتیجه خوبی بگیرید.

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

سفت شدن عضلات شکم زمان می برد و به ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش نیاز دارد. با این حال ، برخلاف تصور رایج ، روش هایی وجود دارد که می توانید عضلات شکم خود را به راحتی درخانه تقویت کنید.

شما می توانید با یک مربی شخصی به نتایج سریعتر برسید ، اما همچنین می توانید با این کارهای روزمره به نتیجه دلخواه خود برسید.

1.حرکت dead bug یا حشره مرده

اگرچه این نام کمی عجیب و غریب است ، اما یک تمرین شکمی مبتنی بر هماهنگی است همچنین مناسب برای ورزش و سفت شدن عضلات فوقانی و تحتانی شکم است.

نحوه انجام دادن

به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید ، پاها را دراز کرده و دستان خود را به دو طرف باسن دراز کنید.

سپس ، در حالی که هنوز روی تشک خوابیده اید ، پای خود را به سمت سقف بلند کنید تا کاملاً کشیده شود.

همانطور که پای خود را حرکت می دهید ، بازوی خود را بالای سر باز کنید تا با آن زاویه قائم شود.

سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را با طرف دیگر خود تکرار کنید.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

حرکت را با تعویض پاها ادامه دهید تا 10 تکرار را کامل کنید.

2. حرکت چرخش به پهلو روسی یا russian twist

این حرکت عضلات شکم شما را به طرز شگفت انگیزی سفت می کند. این عمل نه تنها عضلات شکمی جانبی ، بلکه عضلات فوقانی و تحتانی شکم را نیز تقویت می کند.

نحوه انجام دادن

به پشت روی تشک دراز بکشید و قسمت بالایی بدن خود را به سمت بالا خم کنید تا تقریبا به حالت نشسته برسید.

سپس پاها را کمی بالا بیاورید و پاها را کنار هم نگه دارید.

بازوهای خود را باز کرده و کف دستان خود را به هم نزدیک کنید.

کمی به عقب خم شوید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید.

این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. برای هر طرف شش تکرار انجام دهید.

3. حرکت دوچرخه

این ورزش یکی از جامع ترین تمریناتی است که می توانید برای تقویت و سفت شدن عضلات شکم استفاده کنید.

نحوه انجام دادن

به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را دراز کنید.

دستان خود را گشت سرتان قرار دهید طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند

سپس زانوی راست خود را به سمت خود بکشید تا به آرنج چپ خود برسید.

به حالت اولیه برگردید و با تعویض زانو و آرنج تمرین را تکرار کنید.

10 تکرار برای هر دو طرف کامل کنید.

4. حرکت کوهنوردی یا Twisted Mountain Climbers

اگر می خواهید عضلات شکم خود را سفت کرده و همزمان یک تمرین قلبی عروقی انجام دهید ، این ورزش را دوست خواهید داشت. این حرکت عضلات فوقانی و تحتانی شکم را تقویت میکند . همچنین باعث افزایش ضربان قلب می شود.

نحوه انجام دادن

به حالت انجام دادن حرکت شنا دربیاید ، بدن خود را با دستان خود حمایت کنید. مطمئن شوید دست ها در سطح شانه قرار دارند.

بدن را صاف نگه دارید و با انگشتان پا نیز بدنتان را حمایت کنید.

بعد ، عضلات شکم خود را سفت کرده و یکی از زانوهای خود را به جلو بکشید. اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما ایده اصلی این است که زانوی خود را تا قفسه سینه بالا بکشید.

به حالت شروع برگردید و همان حرکت را با زانوی دیگر خود تکرار کنید.

12 تکرار با هر دو پا انجام دهید.

5. حرکت قیچی یا scissor kick

قبل از اینکه این روال ساده را به پایان برسانیم ، می خواهیم یک تمرین کلاسیک را پیشنهاد دهیم . حرکت قیچی. اگرچه ممکن است در نگاه اول یک تمرین آسان به نظر برسد ، اما با ادامه تکرارها ، در عضلات شکم و جانبی شکم احساس گرفتگی خواهید کرد.

نحوه انجام دادن

به پشت دراز بکشید و کف دست خود را در کنار لگن خود قرار دهید.

بدون اینکه دستان خود را از روی تشک بردارید ، کمی به جلو خم شوید و پاها را چند متر از زمین بلند کنید.

بعد ، یکی از پاها را کمی بالاتر ببرید.

موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید سپس بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند پایی را که بلند کرده اید کمی پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

12 تا 15 بار تکرار کنید.

آیا می خواهید عضلات شکم خود را ورزش دهید اما وقت زیادی در دست ندارید؟ در این صورت ، این روال ساده برای شما مناسب است! همانطور که می بینید ، شما به وسایل خاص یا مساحت خیلی زیادی احتیاج ندارید. با چشمان خود خواهید دید که در مدت زمان کوتاهی عضلات شکم شما سفت می شوند!همچنین شما میتوانید با یک جستوجوی ساده در فضای اینترنت ویدئو مربوط به هرکدام از 5 حرکت ورزشی بالا را ببینید و نحوه درست انجام دادن آنها را به خوبی فرا بگیرید.

تگ ها : تقویت عضلات شکم حرکت dead bug حرکت russian twist حرکت دوچرخه Twisted Mountain Climbers scissor kick

۰ نظر / ۶۵۱ بازدید