وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی
» تقویت ستون فقرات با حرکات ورزشی ساده
5 تمرین برای تقویت ستون فقرات
انجام ورزش منظم برای تقویت ستون فقرات بسیار مهم است. خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید از راحتی در خانه خود انجام دهید.
تقویت ستون فقرات یک موضوع بسیار مهم برای بدن است شما باید زمان خاصی را برای تمرین های خاص اختصاص دهید. اگرچه بسیاری از افراد شیوه زندگی بی تحرک را ترجیح می دهند ، اما ورزش منظم باعث تقویت عضلات در این ناحیه می شود و احتمال مواجهه با بیماری هایی مانند دیسک و سیاتیک را کاهش می دهد.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!از طرف دیگر ، ورزش منظم همچنین به بهبود وضعیت استقرار بدن کمک می کند که اغلب مانع بروز کمردرد می شود. در طولانی مدت ، ورزش کردن باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند آرتریت (التهاب مفصل) نیز می شود.
تمریناتی برای تقویت ستون فقرات
هنگام ورزش برای تقویت ستون فقرات ، ابتدا باید توانایی جسمی ، سن و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید. اگر وضعیت خاصی دارید یا آسیب دیدگی دارید ، بهتر است قبل از شروع این تمرین ها از متخصصین مربوطه کمک بگیرید.
اگر مشاورتان به شما چراغ سبز داد ، می توانید شروع به کار کنید ، اما لطفاً به یاد داشته باشید؛ برای بهره مندی از این تمرینات باید مرتباً آن را انجام دهید. انجام این کار فقط چند بار در هفته هیچ نتیجه ای نخواهد داشت بنابر این بیاید این تمرینات را بخشی از زندگی خود قرار دهید!
1. حرکت برای کشش عضلات کمر
کشش عضلات پشت شما یک تمرین بسیار آسان و سبک برای تقویت ستون فقرات است و همچنین باعث کاهش درد کمر می شود.
مراحل
ابتدا روی زیرانداز تمرین، روی پشت خود دراز بکشید.
سپس پاهای خود را خم کرده و زانوهای خود را به کمک دستان خود به سمت سینه بکشید.
در ضمن ، از طریق بینی خود نفس بکشید و از دهان خود بازدم کنید.
به حالت شروع برگشته و 15 تکرار را انجام دهید.
2. حرکت عضلات شکمی
این حرکت علاوه بر عضلات کمر ، عضلات شکمی شما را تقویت می کند.
این تمرین مزایای جالبی دارد. از یک طرف باعث تقویت قسمت تحتانی پشت شما و کاهش درد جسمی خواهد شد ، از طرف دیگر به شما کمک می کند با کار کردن روی عضلات جانبی شکمی ، به شکم و پهلو های خود فرم دهید.
مراحل
به پشت دراز بکشید.
سپس پاهای خود را یکی یکی به سمت راست و چپ بیاورید.طوری که بالاتنه شما ثابت بماند.
حتما شانه ها و پاهایتان را روی بالشتک قرار دهید.
هنگام انجام حرکت ، از طریق بینی خود نفس بکشید و از دهان عمل بازدم را انجام دهید.
12-15 بار تکرار برای هر دو پا انجام دهید.
3. تمرینات هیپ برای تقویت ستون فقرات
اگر انجام این حرکت دشوار است ، می توانید از باند پیلاتس برای کشش عضلات استفاده کنید. شما می توانید با این حرکتی که به عضلات پشت ، از باسن تا زانو ، کار می کند ، ستون فقرات خود را تقویت کنید. این حرکت نه تنها به عضلات شما را قوی می کند بلکه درد کمر را نیز کاهش می دهد.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زناندر صورت تمایل می توانید با استفاده از باند پیلاتس حرکت را آسانتر کنید. برای این کار ، شما باید نوار را به دور پای خود بپیچانید و با هر دو دست آن را بگیرید.
مراحل
ابتدا روی زیر انداز خود دراز بکشید و پاها را خم کنید.
سپس یک پای خور را به سمت بالا بیاورید در حین آن عمل دم و بازدم فراموش نشود.
هنگامی که پای خم خود را بلند می کنید ، از دهان خود بازدم کنید. زانوی خود را کاملاً صاف نگه دارید ، آن را به سمت سقف بلند کنید.
در این روش ، پنج ثانیه صبر کنید و سپس تکرار را با پای دیگر انجام دهید
10-12 تکرار برای هر پا تکرار انجام دهید.
4-تقویت عضلات فوقانی شکم
این حرکاتی که شما برای تقویت ستون فقرات خود انجام خواهید داد به سایر گروههای عضلانی امکان درگیر شدن می دهند. در این حالت توصیه می کنیم تمرینات فوقانی شکم را انجام دهید که هم عضلات شکم و هم پشت شما به طور همزمان کار کند.
مراحل
در حالی که وضعیت اصلی را حفظ می کنید (در پشت دراز کشیده اید) ، دستان خود را پشت سر یا به صورت مورب به سمت شانه های خود قرار دهید.
سپس سینه و شانه های خود را به سمت زانوها بکشید.
پس از 3 ثانیه انتظار ، به وضعیت شروع برگردید.
12 تا 15 تکرار را با تمرینات تنفس انجام دهید.
5- حرکات متقابل پا و بازو
برای انجام صحیح این تمرین و جلوگیری از صدمات ، باید بازوها و پاها را هم تراز کنید.
اگرچه این تمرین ستون فقرات شما را تقویت می کند ، اما اشتباه انجام دادن هرکدام از تمرینات فوق میتواند باعث ایجاد صدمات جدی شود. شما می توانید این تمرین را در حالی که دراز کشیده و یا ایستاده انجام دهید. اگر قدرت کافی ندارید ، توصیه می کنیم از گزینه اول شروع کنید.
مراحل
روی شکم دراز بکشید و یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید.
سپس بدون اینکه بدن خود را از روی بالشت بلند کنید ، یک دست و پای مخالف خود را بلند کنید.
پس از متوقف کردن این کار به مدت 3-5 ثانیه ، دوباره به وضعیت شروع برگردید.
سپس همین حرکت را با استفاده از دست و پا دیگر انجام دهید.
12-15 تکرار کنید.
اگر می خواهید این کار را به روش دوم انجام دهید ، می توانید فقط با ایستادن روی دست و زانو ، همان حرکت را انجام دهید. اما مطمئن شوید که دست و پاهای شما منطبق با پشت شماست.
نکات نهایی برای تقویت ستون فقرات
اگر این کار را درست انجام دهید ، این تمرینات برای تقویت ستون فقرات شما بسیار مفید خواهد بود. اگر در مورد هر موقعیتی سؤالی دارید ، از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید. به یاد داشته باشید که اگر تمرینهای فوق را به درستی انجام ندادید ، ممکن است عواقب منفی را تجربه کنید.
از طرف دیگر ، اگر می خواهید ستون فقرات سالم داشته باشید ، باید این تمرینات را با عادات سالم مختلف تکمیل کنید. بنابراین ، استفاده از موارد زیر در زندگی روزمره برای شما بسیار مفید خواهد بود:
خوردن غذاهای مفید سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، آنتی اکسیدان ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی.
به طور صحیح وضعیت بدن خود را در هنگام راه رفتن و نشستن تنظیم کنید
تمرینات تنفسی انجام دهید.
استرس خود را با روشهای آرامش بخش کنترل کنید.
از فشارهای بدنی جلوگیری کنید ، به خصوص اگر وضعیت جسمی شما خوب نیست.
مکمل های کلسیم و ویتامین D را پس از مشورت با پزشک مصرف کنید.
شب به اندازه کافی بخوابید.
کمر شما صدمه دیده است؟ آیا شما کمر درد دارید که تکرار می شود؟ پس باید نگاهی به این تمرینات بیندازید. اما اگر علائم بعد از ورزش از بین نرفت یا اگر بیماری دیگری باعث ایجاد علائم شد ، سریعاً با پزشک خود مشورت کنید.
مجله ارم بلاگ
منبع ترجمه سایت : sagligabiradim.com
